腸内環境の整え方とは？腸活のやり方は？
腸内環境を整えよう！腸活をしよう！などの言葉をよく耳にする方も多いのではないでしょうか。お通じが悪い人、肌荒れしがちな人、下痢しがちな人は、腸内環境が整っていない、乱れていると言われることがよくあります。
しかし、そもそも「腸内環境が整っている」とは、どのような状態を指すのでしょうか？
腸内環境改善のためにまず知っておきたいこと
腸内環境改善の具体的な方法の前に、腸内環境に関して先に覚えておきたい前提知識を紹介します。
腸内環境とは、腸内に存在する微生物の種類や数、そしてバランスによって左右される腸の健康のことです。
からだの中に生息する細菌の種類は11万種以上で、そのうち大腸には3万3000種、個数にすると100兆個〜1000兆個。細菌の重さだけで１〜２kgあると推定されています。
数字が大きいのでなかなかピンと来ませんが、全身を構成する細胞の数が30〜60兆個と言われ、肝臓や脳の重さが１kg〜1. 5kgですのでそれを超える重さと種類になっています。細胞の数だけであれば人間の体は人間自身よりも細胞に主導権があっても不思議ではありません。
これらの細菌は小腸の終わりから大腸にかけて、種類ごとに固まって集落のようなものを形成しています。その様子が品種ごとに咲く草花の群生のように見えることから、花畑の意味のフローラ（flora）という名前が付き、
日本語では腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）と言いますが、昨今は腸内フローラという単語の方を多く聞くようになりました。
腸内環境を整えるためには、この腸内フローラを良好な状態に保つことが重要です。
腸内フローラが持つ３つの役割
腸内フローラは健康に関わる、３つの役割を担っています。
- 消化できない食べ物を身体に良い物質へ作り変える
- 腸内の免疫細胞を活性化し、病原微生物（ウイルスや菌など）から身体を守る（腸のバリア機能向上）
- 腸内フローラのバランスを保ち、健康を維持する
腸内細菌の形成パターンは、一人ひとり異なります。食生活や生活環境も関係しますが、一番大きな影響を与えるものは母親の腸内環境だといわれています。赤ちゃんは生まれてくるときに、母親の産道にある腸内細菌に触れることで細菌をもらい受けます。これが赤ちゃんの腸内に入り込み、生後翌日には早くもいくつかの菌が出現します。生後５日目頃には善玉菌が優勢となり、悪玉菌が減少して腸内は安定します。腸内フローラの原型は３歳までにつくられるといわれ、形成された腸内フローラのパターンは一生変わらず、一人ひとり別のオーダーメイドとも言える
パターンとなります。
３歳児程度の時の腸内フローラが最もよい状態だとされ、中年から老年にさしかかると急激に善玉菌が減少し、悪玉菌が増加します。年配の人が便秘になりやすいのはこれも原因のひとつと考えられています。食物繊維が不足したり、運動量が少なくなったりするだけではなく、加齢とともに大腸の粘膜や筋肉が萎縮したり、大腸の働きが低下したりすることが、腸内フローラの変化に影響しているようです。
健康へ導く「腸内フローラのバランス」ですが、実は腸内細菌の種類と比率が関係しています。
腸内フローラのバランスとは？
腸内フローラのバランスは人によって異なりますが、一般的に 善玉菌20%・悪玉菌10%・日和見菌70%が、理想的だと言われています。
まずは３種類の菌の役割について説明します。
善玉菌とは身体にとって良い働きをする腸内細菌の俗称です。摂取した善玉菌は腸内に長くとどまることはできず、便として排出される性質を持っています。
・酪酸菌
酪酸菌は主に大腸に生息していて、酪酸（らくさん）という腸内細菌が食物繊維を分解する際に生成される物質を産生する菌です。酪酸の主な効果は、
- 大腸の粘膜上皮細胞の主要なエネルギー源となる
- 腸管の炎症を抑制する
- 大腸のバリアとなる分厚い粘液の層を保つ
- 悪玉菌の増殖を抑える
- 大腸がんの抑制
また、炎症やアレルギーなどを抑える免疫細胞である制御性Ｔ細胞を増やす働きがあることもわかっています。
・乳酸菌
乳酸菌は主に小腸の下部から大腸にかけて生息する菌です。フェーカリス菌やアシドフィルス菌などがあり、人間が食べたものを発酵する過程で、その中に含まれている糖から乳酸を産生します。乳酸の主な効果は、
- 食べたものの消化や吸収を助ける
- 悪玉菌の増殖を抑える
- コレステロール値の低下
- 周辺環境を弱酸性に保つ
食品加工においても利用され、食品や飲み物を酸性にすることでチーズやヨーグルトなどの発酵食品が作られています。
・糖化菌
糖化菌は小腸に生息する菌です。消化酵素のひとつであるアミラーゼを産生し、
デンプンを糖に分解します。乳酸菌はデンプンを分解できないため、乳酸菌の発酵の一助ともなります。体に良いといわれる納豆菌などがこの糖化菌に該当します。
・ビフィズス菌
ビフィズス菌は主に大腸に生息しています。乳酸や酢酸を産生して、腸内を弱酸性の状態にして環境を整えます。大腸の中のビフィズス菌の量は、加齢とともに減少していくという研究報告があり、また近年の日本人では、ビフィズス菌量がゼロの人も稀ではないという報告もあります。その他、軟便の傾向がある人はビフィズス菌量が少ないというデータもあります。近年は研究が進み、アレルギーの緩和や認知機能の維持など、腸の健康だけでなく全身の健康に良い影響を与えていることも分かってきています。
悪玉菌はからだに悪い影響を及ぼすとされる菌です。動物性脂質の多い欧米型の食事を続けたり、ストレスが過度にかかったり、便秘が続いたりすると、悪玉菌が優勢になり、腸内環境は悪化していきます。
とくに便秘の場合、消化物が移動するスピードが遅い分、老廃物などが長く腸内にとどまるので、腸内環境にダメージを与えます。
腸内には腐敗菌が増え、毒性のアンモニアやアミン、硫化水素などの有害物質や、発がん性物質が増え、これらの有害物質や発がん性物質は、腸から吸収され、血液を介して全身へ運ばれていき全身の炎症を引き起こします。食中毒を起こしやすくしたり、肌荒れに関連があるとする研究結果もあります。
一般的に悪とされる菌ですが、タンパク質を分解してエネルギー源とするなど、必要な役割も担っています。全く存在しない状態も問題ですので、適度なバランスを保つことが重要で、完全に排除する必要はありません。過度な増殖をさせないことこそが重要です。
・大腸菌
大腸菌は、健康な人の腸内にも常に在る常在菌ですが、一部の病原性大腸菌は病原性を示し、食中毒や感染症の原因となります。これらの病原性大腸菌は、食中毒の原因菌として重要であり、特に腸管出血性大腸菌（EHEC）は、重篤な症状を引き起こします。有名なものにO‐１５７があります。
・ウェルシュ菌
人や動物の腸管、土壌、水中など自然界に広く分布し、酸素を嫌う嫌気性菌です。
この細菌は熱に強い芽胞を作るため、高温でも死滅せず、生き残ります。したがって、食品を大釜などで大量に加熱調理すると、他の細菌が死滅してもウェルシュ菌の耐熱性の芽胞は生き残ります。
また、食品の中心部は酸素の無い状態になり、嫌気性菌のウェルシュ菌にとって好ましい状態になるため、食品の温度が発育に適した温度まで下がると発芽して急速に増殖を始めます。食品の中で大量に増殖したウェルシュ菌が食べ物とともに胃を通過し、小腸内で増殖して、菌が芽胞型に移行する際にエンテロトキシンという毒素が産生され、その毒素の作用で下痢などの症状が起きます。
一度に大量の食事を調理した給食施設などで発生することから“給食病”の異名もあり、患者数の多い大規模食中毒事件を起こす特徴があります。
・ブドウ球菌
その名の通り球状の菌であり、１つ１つの球菌が不規則に配列した集合体を作りながら増殖し、顕微鏡下で観察するとブドウの房のように見えるためブドウ球菌と名付けられました。
ブドウ球菌の中でも黄色ブドウ球菌は人体に重篤な病気を起こすことで知られ、傷口に感染すれば化膿症や毛嚢炎、とびひや蜂窩織炎などの原因となります。体内に侵入すると食中毒、肺炎、骨髄炎、敗血症などの原因となります。
善玉菌と悪玉菌は健康に良い影響を与えるか、悪い影響を及ぼすかで区別されています。そのどちらにも当てはまらない細菌群のことを日和見菌といいます。腸内細菌の半分以上を占めており、善玉菌が優位な状況では善玉菌の味方をして腸内で発酵します。一方、腸内で悪玉菌が優勢となった場合は悪玉菌に加勢し、腐敗を引き起こします。
・バクテロイデス
腸内フローラの主要な構成要素で、健康な状態であれば善玉菌と同じく免疫機能を活性化したり、炎症を抑制する働きがあります。また『痩せ菌』としても近年注目されていますが、増えすぎると悪玉菌のように食中毒など悪影響があります。
・非病原性大腸菌
腸内フローラのバランスが取れていると腸内環境を整える手助けをしますが、悪玉菌が優勢になりバランスが崩れると腸内毒素を増加させる可能性があります。
・連鎖球菌
健康であれば無害な菌ですが、腸内環境が崩れ免疫力が低下すると肺炎や扁桃炎、化膿性の炎症などを引き起こす可能性があります。
腸内フローラのバランスは、善玉菌20%・悪玉菌10%・日和見菌70%が好ましいということは先に説明しました。では、具体的にどのようなことをするとバランスが整うのかについて解説します。
『腸活』で腸をキレイに！
『腸活』とは腸内環境を整える活動のことです。
期待できる効果は、
- 免疫力の向上
- 質の良い睡眠
- 老化の予防
- 肥満の予防
- 便秘解消
- 美肌効果、アンチエイジング など、いい事づくめです。
それでは、腸活の具体的なやり方について見てみましょう。
正しい腸活は正しい食事から
腸活の基本となる食事は、摂り方にもコツがあります。
乳酸菌やビフィズス菌のような生きたまま腸に届いて、体によい影響を与える微生物もしくはそれを含んだ食品『プロバイオティクス』と、
食物繊維など善玉菌のエサとなる『プレバイオティクス』を一緒に摂るシンバイオティクスを取り入れましょう。
プロバイオティクスの菌は、現在世界で約50種類以上が活用されています。その代表格がヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆やぬか漬け、味噌などの発酵食品です。
生きたまま菌を腸に届かせるための整腸剤などを利用するのも良いでしょう。
プロバイオティクスを多く含む食品
- ヨーグルト
- 乳酸菌飲料
- チーズ
- みそ、しょうゆ、納豆などの大豆製品
- ぬか漬け、キムチなどの漬物
プレバイオティクスには、主に食物繊維、オリゴ糖、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）などがあります。食物繊維の中でも水溶性食物繊維は、腸内で発酵する力が高い「高発酵性食物繊維」であることが多く、腸内細菌が好むエサとなるので、積極的に摂るようにしましょう。
水溶性食物繊維を多く含む食品
- 海藻類
- 豆類、大豆製品
- 大麦、オートミール、全粒小麦、玄米
- オクラ
- きのこ類
- 根菜類
- アボカド
- キウイフルーツ など
オリゴ糖やレジスタントスターチも、近年プレバイオティクスとして注目されています。
レジスタントスターチは一度加熱してから冷ますと量が増える性質があるため、ポテトサラダや豆のサラダなど、冷やしたメニューで食べることがおすすめです。
オリゴ糖を多く含む食品
- バナナ
- はちみつ
- 玉ねぎ
- アスパラガス
- にんにく など
レジスタントスターチを多く含む食品
- インゲン豆、小豆などの豆類
- 大麦、白米、全粒小麦などの穀物類
- じゃがいも、山芋などの芋類
これらの食品をバランスよく摂取することで、腸内環境を整えることができます。
腸内環境と脳の深い関係
健康にとって、腸内環境と睡眠の質は切っても切れない関係にあります。近年の研究によると、脳と腸は互いに密接な関係があり、そのつながりは腸脳軸として知られています。
腸内環境が良好であると睡眠の質が向上し、睡眠の質が向上すると腸内環境も良くなります。
腸内環境の乱れは、睡眠に欠かせないホルモンであるメラトニンの産生にも影響を与えます。メラトニンは主に脳の松果体という部分で生成されますが、その原料となるのはトリプトファンというアミノ酸です。腸内フローラのバランスが良く健康であると、トリプトファンが有効に使われる割合が高まり、効率的にメラトニンに変換されます。しかし、腸内環境が悪化すると、トリプトファンの吸収が妨げられ、メラトニンの産生も不十分になることがあります。これにより、睡眠のリズムが崩れ、結果として睡眠の質が低下します。
さらに、悪化した腸内環境は消化不良や腹痛といった不快な症状を引き起こし、短時間で目が覚める中途覚醒といった睡眠を妨げる要因の引き金となる可能性があります。
睡眠の質を上げる習慣としては、
- 朝日を浴びて体内時計を整える
- 寝る１～２時間前はスマートフォンやテレビ、パソコンなど強い光を避ける
- メラトニンを生成するのに不可欠なタンパク質を積極的に摂る
- カフェインの摂取は入眠の６時間以上前までとする
などが挙げられます。
毎日規則正しい生活を送る習慣を身に付けましょう。
腸活で代謝の良い身体に！
身体を動かすことには腸のぜん動運動を促す効果があります。
ぜん動運動とは食べ物や便を体内で運ぶ動きのことで、この動きが弱くなると便が腸内に長くとどまり、水分が過剰に吸収され硬い便となり便秘を引き起こします。
便は老廃物を排出する機能であるため、腸内にとどまり続けると異常発酵して毒素が出ます。その毒素は血液にのって全身を巡り、体全体の代謝を悪くするのです。
ぜん動運動を促すにはウォーキングやジョギング、体操、ストレッチ、ヨガなど負担になりすぎない運動を毎日続けることが最適です。
大腸の四隅にあたる左右の肋骨の下と腰骨の上をもみほぐしたり、おへそ周りを時計回りにぐるぐるとマッサージする『腸もみ』もおすすめですが、妊娠中の方や腹部に疾患のある方は控えた方が良い場合があります。軽い刺激で強い痛みを感じる場合には、自己判断で続けるのではなく早めに医師に相談してください。
ご自身の体力や生活スタイルに合わせて、無理なく継続できる運動を選びましょう。
腸内環境の改善にかかる期間について
腸活を行って腸内環境に改善がみられるのは、早い人で約２週間程度と言われていますが、一般的に腸内環境が定着するまでには３ヶ月程度が必要です。
腸内環境が改善に向かっていることを確認するためには、便の状態を確認することが最も分かりやすいとされています。
便の状態が、
- 力むことなくスッと便が排出される
- バナナ状の便が出る
- 黄色から黄褐色の便が出る
- 臭いがあまりきつくない
であれば腸内環境は正常であると言えます。
大事なことは無理のない継続
一度改善がみられたからといって腸活をやめてしまうと、腸内環境はもとに戻ってしまいます。腸活は継続することで効果が実感できるものですので、日々の生活に腸活の習慣を取り入れてキレイな腸を目指しましょう。
腸は第２の脳といわれていますが、様々な分野で脳と腸と腸内細菌の相互関係が注目され始めています。メンタルヘルスや美容分野、生活習慣病のリスクの低減、寿命の延伸の可能性も期待されています。腸内環境を整えることは、心身の健康を維持するために非常に重要です。
