「最近、寝ても疲れが取れない」「寝つきが悪くなった気がする」その原因は、ストレスかもしれません。
睡眠とストレスは、切っても切り離せない深い関係にあります。どちらかが乱れると、もう片方にも悪影響を与える、いわば“悪循環”が起こります。
今回は、この睡眠とストレスの関係性について、体の仕組みと心の両面から解説していきます。
睡眠とストレスはなぜ関係しているのか
人の体は、昼間の活動と夜の休息をバランスよく切り替えることで健康を維持しています。
このバランスをコントロールしているのが自律神経です。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の２種類があり、交感神経は“活動モード”、副交感神経は“リラックスモード”を担当しています。
ところが、ストレスを感じると交感神経が優位な状態が長く続いてしまい、夜になっても体が“戦闘態勢”のままになってしまいます。
これが「なかなか眠れない」「眠りが浅い」などの原因です。
一方で、十分な睡眠が取れないと、ストレスを感じやすくなることも分かっています。
つまり、睡眠不足がストレスを増やし、ストレスがさらに睡眠を妨げるという、悪循環が生まれてしまうのです。
現代生活がストレスを増やす理由
私たちがストレスを感じやすくなっている背景には、現代ならではの生活環境があります。
特にスマホやデジタル機器の普及は、睡眠の質に大きな影響を与える要因のひとつです。
まず、SNSやニュースなどの情報に、私たちは24時間アクセスできるようになりました。便利な一方で、脳は常に何かを処理し続けるため休まる暇がありません。
特に夜のSNSチェックは、気づかないうちに緊張や不安を刺激し、心がリラックスモードに切り替わりにくくなります。
また、オンライン化が進んだことで仕事とプライベートの境界が曖昧になり、“終わりが見えない疲れ”を抱える人も増えています。
通勤などの「切り替え時間」がなくなったことで、自律神経のオン・オフがうまく働かず、夜になっても交感神経が優位なままになってしまうのです。
さらに、ブルーライトの影響も無視できません。スマホやパソコンから発せられる強い光は、メラトニンの分泌を抑えてしまい、「眠気が出ない」「眠りが浅い」状態を引き起こします。
このように、現代人は心も脳もストレスにさらされやすい環境にあり、睡眠の質が低下しやすくなっています。だからこそ、意識して“休息のスイッチ”を入れる習慣が必要なのです。
ストレスが睡眠の質を下げるメカニズム
では、ストレスが睡眠を妨げるのは、なぜなのでしょうか？
それにはホルモンが深く関係しています。
ストレスを感じると、体は“危険から守るため”に「コルチゾール」というホルモンを分泌します。
適量であれば必要なホルモンですが、過剰に分泌されると心身が常に緊張状態になってしまいます。
夜になってもコルチゾールが高いままだと、体は「まだ昼間だ」と勘違いし、睡眠モードに入りづらくなります。
また、ストレスはセロトニンやメラトニンといった“睡眠を促すホルモン”のバランスも乱します。
メラトニンは本来、夜になると分泌が高まり、脳をリラックス状態へ導く“眠気のスイッチ”のような役割を持っています。しかし、ストレスが続くとメラトニンの分泌が低下し、脳が休息モードへ切り替わりにくくなってしまうのです。
メラトニンの分泌が下がると、睡眠が浅くなるだけでなく、感情を落ち着かせる力が弱まり、翌日にストレスを感じやすくなるという悪循環を招きます。
こうしてホルモンの乱れが連鎖し、睡眠リズムは崩れていくのです。
睡眠不足がストレスを増幅させる理由
睡眠不足は、単に「眠い」「だるい」だけでは終わりません。実は、脳の働きそのものが変化し、日中のストレス耐性を大きく下げてしまいます。
特に影響を受けやすいのが、感情を制御する脳の前頭前皮質と、危険や不安に反応する扁桃体です。
十分に眠れていないと、前頭前皮質の“ブレーキ”が効かず、扁桃体が必要以上に反応しやすくなります。
その結果、
- 普段なら流せる言葉にイラッとする
- ちょっとした失敗で落ち込みやすい
- 相手の表情や態度をネガティブに解釈しやすい
といった“ストレスを感じやすい状態”が生まれてしまいます。
また、睡眠が不足すると、脳の中の老廃物を洗い流すグリンパティック・システムが十分に働かず、“脳の疲労物質”が蓄積します。これが翌日の思考力や集中力の低下につながり、ミスが増えてさらにストレス源が増える悪循環に。
さらに、睡眠不足のときは、ものごとの優先順位をつける判断力も落ちます。やるべきことに手がつかず、タスクが溜まることで“新しいストレス”までも生まれやすくなるのです。
つまり睡眠不足は、ストレスに弱くなる脳の状態をつくり出すだけでなく、ストレスそのものを増やす原因にもなるのです。しっかり眠ることは、心の防御力を保つための大切な土台といえるでしょう。
睡眠の質を高めるためにできること
では、ストレスと上手に付き合いながら良い眠りを手に入れるにはどうすればよいのでしょうか。
ポイントは、自律神経と睡眠ホルモンを整えることです。
特にメラトニンは睡眠の質を左右する重要なホルモンであり、朝の光を浴びた14〜16時間後に分泌量が高まることがわかっています。夜に十分分泌させるためには、実は朝からの行動がとても大切です。
- 朝の光を浴びる：起床後30分以内に５〜10分の朝日を浴びると、メラトニンの分泌リズムが整い、夜に自然な眠気が訪れます。
- 夜のブルーライトを避ける：スマホやPCの光はメラトニンを抑えてしまうため、寝る１〜２時間前は光を控えめに。
- トリプトファンを含む食事：大豆製品、乳製品、バナナなどはメラトニンの材料となる栄養です。特に朝〜昼に摂ると効果的。
- 昼間の軽い運動：ウォーキングや軽めのストレッチはセロトニンを増やし、夜のメラトニン生成を促します。
- ぬるめのお風呂：38〜40℃の入浴は深部体温を調整し、眠気のスイッチを自然に入れてくれます。
これらに加えて、
- 深呼吸やストレッチでリラックスする
- 就寝・起床の時間をなるべく一定に保つ
- 朝はしっかり太陽の光を浴びる
といった行動も、自律神経のリズムを整え、メラトニン分泌を自然に高めてくれます。
また、夜に考え事をしてしまう人は「思考ノート」をつけるのも効果的。頭の中のモヤモヤを書くことで、脳が「もう考えなくていい」と判断し、リラックスしやすくなります。
睡眠中に働く「ストレス解消システム」
実は、睡眠にはストレスを解消する力があります。
私たちが眠っている間、脳の中ではさまざまな修復作業が行われています。
中でも重要なのが「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のリズムです。
レム睡眠は浅い眠りで、夢を見ているときの状態。脳は働いていて、感情や記憶の整理を行います。
一方のノンレム睡眠は深い眠りで、脳をしっかり休ませる時間。体の修復やホルモンの分泌も活発になります。
意外と知られていないのが「夢」とストレスの関係。
実は、夢は脳がストレスや感情を整理する振り返りのような役割を担っているといわれています。
レム睡眠中、脳はその日に感じた不安や怒りなどを再現しながら、少しずつ感情を処理していると言われています。
つまり「ストレスが強い日に夢が増える」のは、脳が一生懸命“心の整理整頓”をしている証
拠なのです。
悪夢も、実は心が回復している途中のサインかもしれません。
「夢を見ない」という人も、実は夢を見ていないわけではありません。
脳科学の研究によると、ほとんどの人が毎晩レム睡眠中に夢を見ていることが分かっています。
ただ、夢を記憶するための脳の働きが、目覚めた瞬間にリセットされてしまうため、思い出せないだけなのです。
特に深い眠りのあとに起きた場合は、夢の記憶が保存されず“見ていない”ように感じるといわれています。
つまり夢を見ない夜でも、脳の中ではちゃんと心のメンテナンスが行われているというわけです。
さらに最近注目されているのが、グリンパティック・システム（glymphatic system）という仕組みです。
これは、睡眠中にだけ活性化する脳の“お掃除システム”のこと。
脳の中を流れる脳脊髄液が、老廃物や疲労物質を洗い流してくれるのです。
起きている間は神経細胞が詰まっていて流れにくいものが、眠ると細胞の隙間が広がり、洗浄が進む仕組みになっています。
この働きによって、ストレスで溜まった脳内のダメージや不要なたんぱく質が除去され、脳がリフレッシュするのです。
つまり「夢」で心を整理し、「グリンパティック・システム」で脳の洗濯というダブルのメンテナンスが、私たちの回復を支えているのです。
まとめ
睡眠とストレスの関係は、とても深く複雑です。
ストレスが増えれば眠れなくなり、眠れないことでまたストレスが増える。
けれども、少しの工夫でこの悪循環を断ち切ることができます。
大切なのは、「眠れない自分を責めないこと」。
「今日は早く寝よう」「明日は少し外を歩いてみよう」そんな小さな一歩が、自律神経を整え、ストレスを和らげる最初のきっかけになります。
ぐっすり眠れる夜を取り戻すことは、心を守ることにもつながります。
よく眠ることは、よく生きること。
ストレス社会の今だからこそ、眠りの力をもう一度見直してみましょう。
