「エクオール」という言葉を聞いたことはありますか？
更年期ケアや美肌、ホルモンバランスのサポートなど、女性の健康を語るうえで欠かせない存在として注目されている栄養成分です。
昨今、「女性らしさを保つ力」や「女性のゆらぎがちなリズムをサポート」と銘打ってたくさんのエクオールのサプリメントが発売されています。
今回はこのエクオールについて詳しく解説していきます。
エクオールとは？
エクオールとは、大豆イソフラボンの一部（ダイゼイン）が腸内細菌によって代謝されて生まれる成分です。
大豆イソフラボンは大豆製品を摂取することで得られますが、エクオールは食べた大豆そのものの成分が体に直接作用するのではなく、腸の中で細菌が働くことによって生まれる大豆の“変化後の成分”なのです。
このエクオールが注目されるのは、女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きを持つためです。
エストロゲンは、肌のハリ・骨密度・自律神経の安定などに深く関わりますが、加齢やストレスによって分泌が減少します。
エクオールは、そんなエストロゲンの“代わり”としてサポートしてくれる存在なのです。
1. 日本人と欧米人の「エクオール産生率」の違い
興味深いことに、エクオールを作れる人の割合は国や地域によって大きく異なります。
- 日本人：約50〜60％
- 中国・韓国などの東アジア圏：40〜60％前後
- 欧米諸国：20〜30％程度
同じ人間でありながら、これほどの差が出るのはなぜでしょうか？
その理由は「食文化」と「腸内環境の多様性」にあります。
2. なぜ日本人の方が作れる人が多いのか？
1. 大豆を日常的に食べる文化がある
日本人の食卓には、味噌・納豆・豆腐・醤油など大豆発酵食品が古来より自然と存在しています。
このような「毎日の少量の大豆摂取」は、腸内のエクオール産生菌にとって最高の栄養源になります。
欧米では大豆を食べる機会が少なく、腸がその代謝に慣れていないため、産生率が低いと考えられています。
2. 発酵食品が多く腸内環境が整いやすい
味噌や漬物、納豆などの発酵食品は、善玉菌や乳酸菌を多く含み、腸内バランスを整える働きがあります。
これにより、エクオール産生菌が生きやすい環境が自然と育まれているのです。
3.食物繊維の多い伝統的な和食
海藻・きのこ・豆類・野菜など、和食には水溶性食物繊維が豊富です。
これが腸内細菌のエサとなり、腸内の多様性を保つことでエクオールを作る菌の活動も活発になります。
対して、肉や加工食品中心の欧米型食生活では、腸内の菌バランスが偏りやすい傾向にあります。
4. 食文化と腸内細菌の“共進化”
人間の腸内細菌は、長い年月をかけてその土地の食文化とともに進化してきました。
つまり、日本人の腸は「大豆と共に生きてきた腸」なのです。
この“共進化”によって、日本人にはエクオール産生菌を持つ割合が自然と高くなったと考えられています。
3. 若い世代では減少傾向も
一方で、近年は食生活の欧米化や加工食品の増加によって、若い世代でエクオールを作れない人が増えていると指摘されています。
10〜30代では、産生者の割合が30％前後まで下がるというデータもあります。
つまり、「もともと作ることが出来ていた日本人の腸」が、食文化の変化によって少しずつ変わってきているのです。
腸内でエクオールを増やすためのポイント
エクオールを腸内で増やすには、腸の環境・腸内細菌・生活リズムの３つを整えることが欠かせません。
どれかひとつではなく、すべてをバランスよく整えることで、産生菌が元気に働きやすくなります。
また、エクオール産生菌が腸内にいることと、エクオールを産生できることはイコールではありません。実際に、エクオール産生菌が検出された方でも、エクオールを作ることができないケースは確認されています。エクオールを産生するためには複数の条件があり、必要な点を解説します。
1.「毎日少量」で大豆を続ける
エクオールの原料は大豆に含まれるダイゼインです。
ダイゼインを腸内細菌が代謝することによりエクオールが生まれるため、まずは摂取することが第一目標です。大切なのは量よりも“継続”で、１日でたくさん摂るよりも、少しずつ毎日続けるほうが、腸が安定して反応します。
「昨日食べたから今日はお休み」ではなく、“毎日少し”を続けることが、エクオール産生菌を育てるコツです。
2. 発酵食品と食物繊維で腸の土台を整える
腸が元気でないと、エクオール産生菌は定着できません。
発酵食品と食物繊維の両方を意識して摂ると、善玉菌が優勢な腸内環境を作ることができます。
- 発酵食品：納豆・味噌・ぬか漬け・ヨーグルト・キムチなど
- 食物繊維：海藻・きのこ・オートミール・ごぼう・豆類など
特に水溶性食物繊維（オクラ・アボカド・海藻など）は腸内細菌のエサになり、産生菌の活動をサポートします。
「朝にヨーグルト＋きな粉」「夜に味噌汁＋納豆」など、発酵食品と繊維をセットで摂ることがおすすめです。
3. 腸を“休ませる時間”を作る
腸内細菌は常に働いているわけではなく、休息と活動のリズムを持っています。
夜遅い食事や睡眠不足は、腸が働くタイミングを乱してしまいます。
- 就寝３時間前に食事を終える
- ７時間前後の睡眠をとる
- 朝にコップ１杯の水で腸をリセット
腸を整えるとは、菌が働くことができる“余白の時間”をつくることです。
しっかり休ませることで、エクオールを作る力も自然と整っていきます。
4. ストレスケアと軽い運動で腸の血流を促す
腸は「第二の脳」と呼ばれ、「腸脳相関」という言葉が注目されるほど、メンタルと密接に関係しています。
ストレスが続くと自律神経が乱れ、腸の動きも鈍くなります。
1日10分のウォーキングや深呼吸、ストレッチでも十分です。
体を動かす＝腸に酸素と血流を届けることを意識しましょう。
5. 自分がエクオールを作れるかを知り、必要ならサポートを
市販のエクオール産生チェックキットを使えば、エクオールが体内で作られているかを簡単に調べることができます。
もし「作られていない」とわかった場合は、サプリメントで補うのもひとつの方法です。
ただし、医薬品ではないため即効性や多量摂取には注意してください。
生活習慣を整えつつ、外からのサポートを上手に組み合わせるのが理想的です。
6. 継続が“腸の記憶”をつくる
腸内環境は日々変化しますが、良い状態を続けていくと腸がその状態を“記憶”します。
３日サボるよりも、１日１回の豆乳や納豆を続ける方が確実です。
小さな積み重ねが、エクオールを作る腸を育てる最短ルートになります。
まとめ
エクオールは“腸で作る成分”です。だからこそ、腸内環境を整え、毎日の大豆を途切れさせないことが大切です。
発酵食品＋食物繊維＋整った睡眠とリズムを意識することで、腸はゆっくりとエクオール産生力を取り戻します。
焦らず少しずつ、自分の腸と対話するように整えていきましょう。
今日の少しの大豆製品が、明日のあなたのホルモンバランスを支える力になります。
