健康には欠かせないのが免疫力。高めるためには一体何をすればいいのでしょうか？
適度な運動、十分な睡眠、ストレス管理などが挙げられますが、今回の記事では免疫力を高める食べ物について詳しく解説します。
美味しく日々の食事を摂りながら免疫力を高め、風邪やインフルエンザ、重大疾患にかからないために、健康な身体づくりに興味がある方はぜひ最後までお読みください。
免疫力とは？
免疫とは、「疫」（病気）を免れる力のことです。おたふく風邪やはしかなどの病気は、一度かかったらこの免疫を獲得することによって通常二度とかからないとされています。
空気中に含まれる病原体、細菌やウイルス、カビなどの異物が体内に侵入すると免疫システムが働き、侵入してきた異物から身体を守ってくれます。さらに、体内で発生したがん細胞などにも対応します。
つまり、免疫力が低くなると、風邪やインフルエンザ、がんなどの様々な病気にかかりやすくなってしまうということになります。
免疫にはどんな種類があるの？
免疫は、自然免疫と獲得免疫の２つに大きく分けられます。
病気を引き起こす細菌、病原菌やウイルスが身体の中に入ってくると、免疫細胞が反応して入ってきた異物をやっつけます。
このとき免疫反応はまず自然免疫、次いで獲得免疫という２段階で発生します。
自然免疫は原始的な生物からある仕組みで、これを担う主な免疫細胞は好中球やマクロファージといった細菌などを食べる細胞（食細胞）です。自然免疫を担う細胞は、様々な分子を認識するレセプターと呼ばれる受容体を持っており、このレセプターの働きで異物に速やかに反応しこれをやっつけようとします。
風邪にかかると発熱したり、白血球が病原菌と戦った死骸である黄色い痰が出たりするのも、自然免疫が異物を認識しこれと戦っているあかしです。
これに対し、獲得免疫とは後天的に身体に備わるもので、Ｔ細胞とＢ細胞が中心となっています。
Ｔ細胞にはヘルパーＴ細胞とキラーＴ細胞があり、自然免疫がカバーできなかった異物やその破片を取り込むとヘルパーＴ細胞がＢ細胞に抗体を作るよう指令を出します。
キラーＴ細胞は名前の通り特に攻撃的な細胞で、ヘルパーＴ細胞からの指示のもと病原体に感染した細胞を排除する役割があります。自然免疫で対応しきれなかった異物に対し、より強力な作用で対抗しますが、初めて侵入した異物に対して有効性を発揮するまでは５～７日程度の準備期間が必要です。
一方、既に出会ったことのある異物に対しては記憶し抗体を作成しているため、速やかに対応できます。
また抗体を作成することにより、同じ病気に２回以上感染することを効果的に防ぐことが可能です。
近年の研究で、獲得免疫の発動には自然免疫からの助けが必要なこともわかっています。
免疫力の低下とは？
免疫は、身体が危機にさらされないよう病原体に対抗する力です。免疫の力が下がってしまうと対抗する力も自ずと下がってしまい、ありとあらゆる異物に身体が負けてしまいます。風邪を引いたりその他病気にかかりやすくなる他、肌荒れしやすくなる、口内炎や結膜炎、膀胱炎など炎症を起こしやすくなる、ちょっとした傷から感染しやすくなり治りにくくなる、アレルギー症状が出やすくなる、などが具体的なリスクとして挙げられます。
なぜ免疫力は低下するの？
免疫力は20歳頃を堺に下がり始め、40代でピーク時の半分、70代では10％前後にまで低下する人が多いとされています。
これは加齢とともに免疫細胞の数が減少したり、免疫細胞の活性が低下するためと考えられています。
加齢以外でも免疫力は低下することがあり、
- 栄養バランスの乱れ、暴飲暴食
- ストレス、疲労
- 睡眠不足や不規則な生活
- 飲酒、喫煙
- 体の冷え
- 動脈硬化
などが挙げられます。
免疫力を高めるには？
身体全体の約７割の免疫細胞が集中しているのが腸です。この腸の働きを高め、・腸内環境を整えることが重要になります。暴飲暴食は腸に負担をかけ腸が疲れてしまうことから、１日３食、規則正しくバランスの取れた食事を摂り、腸の免疫細胞が活動しやすい環境を作ることが大切です。
免疫力を高める食べ物とは？
腸内環境を整えるためにはヨーグルトや納豆、味噌、キムチ、漬物、チーズなどの発酵食品が有効です。発酵食品にはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれています。
発酵食品に含まれる善玉菌は、生きて腸まで届き働きかけられるものが多く、腸まで到達すると腸内の免疫細胞が菌に対抗しようと活性化します。
よって免疫細胞のトレーニングができるのです。
また、加熱調理や消化の過程で生きて届かなかったとしても、死んだ善玉菌は腸内に元々いる善玉菌のエサとなり、最終的には善玉菌の活性化につながります。
糖類の一種であるオリゴ糖も役立ちます。オリゴ糖は腸内で善玉菌のビフィズス菌、乳酸菌のエサとなり、腸内環境の改善に寄与します。多く含まれる食品は玉ねぎ、ごぼう、バナナ、大豆製品など。
甘味料としても販売されていますが、過剰摂取すると体質によってはお腹が緩くなることもあるので気をつけてください。
腸内の善玉菌は食物繊維をエサにして「短鎖脂肪酸」と呼ばれる身体に良い働きをする物質を作り出します。
短鎖脂肪酸は有害な細菌の繁殖を防いだり、腸のバリア機能を高めたりなど免疫力アップをはじめ健康に役立つ様々な働きをします。
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなったり、腸内で水分を吸収してゲル状となり便を柔らかくして便通をよくする効果があります。不溶性食物繊維に比べて摂取が難しいため意識して摂るようにしましょう。多く含まれる食品は海藻、キウイやバナナりんごなどの果物、ごぼう、アボカド、春菊、モロヘイヤなど。押し麦やきな粉にも豊富に含まれています。
免疫細胞の主成分となるのがタンパク質です。タンパク質を摂取することで新たな免疫細胞がスムーズに作られ、免疫細胞自体の増加につながり、免疫が活性化されます。
また免疫細胞が作られる場所は、人体で最も大規模な免疫器官と言われている腸管です。そしてその腸管を動かす唯一のエネルギー源がタンパク質の構成要素のひとつであるアミノ酸なのです。
免疫機構の中心であり、栄養吸収の中心でもある小腸は、その活動のためのエネルギーを小腸で吸収した栄養分からでなく、食べ物から得られる栄養素そのものからまかなっています。その栄養素がタンパク質を構成している20種のアミノ酸のうちの一つ、グルタミンです。
では、グルタミンだけを摂れば良いのかというとそうではなく、良質なタンパク質を摂ることで20種のアミノ酸をバランス良く補給することが大切です。多く含まれる食品は肉類、魚類、豆腐、卵、乳製品など。注意点があり、グルタミンは熱や酸に弱く、酢などの酸性の食品と組み合わせると壊れてしまう特徴があります。サラダや刺身など生で食べられる調理法がおすすめです。
その他に人間の体は体温が１度下がると免疫力は30％落ち、体温を１度上げると免疫力は５～６倍にもなると言われています。
体温が上がると血流が良くなって、免疫細胞が集まっている白血球が体中の隅々を巡ることで免疫力が発揮されるから、というのがその理由です。
体温を維持・上げていくのに必要なことは、筋肉を維持・増やすこととイコールです。
筋肉はじっとしていても常にエネルギーを代謝して熱をつくっており、体温の約４０％は筋肉から産出されているとも言われています。筋肉量が多いと運動をした際に体温が上がりやすく、血行がより良くなります。全身に酸素や栄養素が行き渡ることで免疫力の向上につながります。ウォーキングなど適度な運動を習慣づけましょう。
免疫細胞を劣化から守る働きがあるのがビタミンです。特にビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＤ、ビタミンＥと、亜鉛の５つです。
ビタミンＡ、Ｃ、Ｅには高い抗酸化作用があり、免疫細胞を傷つける活性酸素を除去するために役立ちます。
ビタミンＡは粘膜を正常に保ち、鼻やのどから病原菌やウイルスなどの異物が侵入するのを防ぐ効果があります。多く含まれる食品はレバーやうなぎなど。
ビタミンＣは免疫細胞として働く白血球を活性化させ、異物の排除能力を高めます。多く含まれる食品は緑黄色野菜や果物など。
ビタミンＥには血行をよくする効果があり、代謝や体温を上げて免疫力全体の活性化が期待できます。多く含まれる食品は植物油やナッツ類です。
近年注目を集めている栄養素にＬＰＳがあります。耳馴染みのない方もいらっしゃるかもしれませんが、多く含まれる食品は根菜、葉野菜、穀類、海藻など身近な食材です。ＬＰＳは自然免疫を担う免疫細胞マクロファージを活性化させ、侵入してきた異物を排除しやすくします。
免疫力アップのための食事ポイントはバランス良く、１日３食規則正しくを意識することです。食事だけでなく、十分な睡眠やストレス過多に気をつけ、心と身体が健康であって初めて栄養の効果も出ると考えられます。
